Ziua 1 (piept+gambe+abdomen)
- impins cu bara din culcat – 3 seturi a cate 8 repetari
- impins cu bara din inclinat – 3 seturi a cate 8 repetari
- fluturari din culcat, cu gantere – 3 seturi a cate 10-12 repetari
- ridicari pe varfuri – 5,6 seturi a cate 12-15 repetari
Ziua 2 (spate+trapez)
- indreptari cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
- tractiuni la bara, cu priza larga la barbie – 4 seturi a cate 9 repetari
- ramat cu un brat, cu gantera – 4 seturi a cate 10-12 repetari
- ridicari din umeri cu bara, in fata – 4 seturi a cate 12-15 repetari
Ziua 3 (coapse+umeri)
- genoflexiuni cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
- flexii+extensii la aparat – 4 seturi a cate 10-12 repetari (10-12+10-12, intre exercitii 30 de secunde pauza, iar intre serii 2 minute pauza)
- impins cu bara de la barbie – 5 serii a cate 8,8,8,8 si 12 repetari
- fluturari din lateral – 4 serii a cate 8,8,8 si 12 repetari
- fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari
Ziua 4 (brate)
- pentru triceps:
- impins cu bara dreapta din culcat – 4 serii a cate 8 exercitii
- extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8 repetari
- extensii cu un brat – 3 serii a cate 10-12 repetari
- pentru biceps:
- tractiuni la bara – 4 serii a cate 8 repetari
- flexii cu bara Z – 4 serii a cate 8-10 repetari
- flexii alternative cu ganterele – 3 serii a cate 12 repetari
Este un antrenament destul de bun o sa il adaug si pe cel pe care il practic eu dupa ce il mai modific putin